Em um mundo ideal, você poderia ter um - músculo - sem o outro - gordura. Infelizmente, nem sempre é assim tão simples. Para ganhar músculo requer aumento da ingestão calórica, e se essas calorias acabam sendo convertidas em gordura - bem, um frustrante contratempo pode resultar. Mas não tema: você está prestes a aprender a maneira correta de embalar o músculo, sem a flacidez.
Vamos começar definindo um par de termos. Bulking refere-se a comer e treinar com o objetivo de construir músculos. Cutting refere-se a comer e treinar com o objetivo de perder gordura, mantendo a massa muscular magra .
O melhor resultado quando bulking significa ganhar massa magra e minimizar o ganho de gordura acidental. Por outro lado, o melhor resultado ao cortar significa perder gordura corporal e reter o máximo de ganho de músculo possível. Infelizmente, muitos caem no ciclo repetitivo de chegar a lugar nenhum rápido, conseguindo exatamente o oposto do que eles desejam.
Assim - você deve ganhar massa primeiro? Afinal, ganhando matérias musculares, certo? Mas - e se você não emagrecer primeiro? Então você terá a gordura covarde pendurada sobre você! Ou você deve ganhar massa e emagrecer ao mesmo tempo?
Depende. Há uma série de fatores óbvios - o que você come e como você treina - que irá ajudar a determinar o seu resultado, mas aqui é o de maior importância: Qual é o seu percentual de gordura corporal atual?
Quanto maior for, maior a probabilidade de alguém armazenar as calorias extras consumidas durante uma fase de volume como mais gordura, através de um processo chamado "partição calórica". É isso mesmo: quanto maior a adiposidade, mais difícil é o processo de aumento de volume para resultados ótimos e os esforços de corte mais prolongados - "arrumar" - têm de durar.
Não parece muito divertido, não é?
É por isso que - apesar do maior potencial metabólico e, portanto, de queima de calorias do músculo - a forma como a adiposidade determina a partição calórica significa que consumir um excesso de calorias para aumentar quando já está acima do peso é andar um caminho quase certo para a falha.
Idealmente, você vai querer começar a aumentar quando você está magro , ou pelo menos, mais magro do que não. Agora, "magro", neste caso, não exige (embora seja certamente permitido) que você tem um super-baixo, de um dígito percentual de gordura corporal.
Homens, antes de embarcar em uma fase de volume geralmente deve ter 10 a 13 por cento de gordura corporal, ou um pouco menos; As mulheres devem geralmente ter entre 19 e 23 por cento de gordura corporal, ou um pouco menos. Se os níveis de gordura corporal são um pouco maiores, resultados decentes ainda podem ser obtidos, mas provavelmente não do mesmo calibre como seria o caso de uma pessoa mais magra.
"Sim, mas quão gordo (ou não) sou eu"?
A verdade é que a maioria de nós realmente não sabe o nosso percentual de gordura corporal real. Pode-se certamente investir em calipers, escalas de gordura corporal e calculadoras - mas eu sugiro manter as coisas simples: Dê uma boa olhada no espelho; E pergunte-se se construir músculo ou perder gordura faz mais sentido agora. Seja objetivo. Você está razoavelmente magro e pronto para? Ou você está levando algum peso extra que grita: "Não coma mais! Perca peso primeiro! "?
Resposta a): "Eu sou razoavelmente (ou muito) magro."
A menos que seu objetivo atual é tornar-se ainda mais magro, é o momento certo para começar a aumentar, com o objetivo de colocar massa muscular. Se você prever a necessidade ou desejo de se tornar no futuro, não é uma má idéia hipertrofiar em primeiro lugar, e acompanhar com uma fase cuidadosa de corte, para definir a sua muscularidade aumentada.
Resposta b): "Estou levando muita gordura extra."
Se é aí que você está, abster-se de volume em uma tentativa de compensar sua gordura corporal com músculo. A melhor coisa a fazer é começar a cortar até que sua adiposidade diminua suficientemente e você pode objetivamente afirmar que você é pelo menos razoavelmente magro.
Quando você alcança este ponto, sua entrada calórica pode ser aumentada ao nível excedente. Tenha em mente, treinamento de força não deve ser interrompido até que você esteja pronto. Continuar a levantar ajudará o processo de queima de gordura e ajuda a manter o músculo e a força que você já possui.
Finalmente, vá em frente pois qualquer fase que você decidir é melhor começar com sabedoria. Coma de acordo com suas necessidades. Quando seu objetivo inicial foi alcançado, mude para a outra fase (ou seja, você começou magro, construiu uma quantidade significativa de músculo, e depois disso, mudou para uma fase de corte para enfatizar ainda mais a sua massa magra - ou vice-versa. ) Como você já aprendeu, a frustração pode ser evitada simplesmente entendendo quais ações devem ser empreendidas primeiro.
Para você que deseja o aumento do bumbum assim como para outros grupos musculares, agora já sabe como deve ser feito de maneira correta.
